Minerály a stopové prvky potřebujeme všichni. Víte, kde je ve stravě najít?
O tom, že by naše strava měla být pestrá na minerály a stopové prvky víme všichni. Víme však také, jaké to jsou a kde je najdeme? Podívejme se na některé z nich a také na to, co v našem těle umí. A hlavně na to, ve kterých potravinách je najdeme.
Vitamin B1 (thiamin)
Thiamin (také aneurin) je ve vodě rozpustný vitamin ze skupiny B. Má vliv na řadu tělesných pochodů, zvlášť na nervové funkce a nervosvalový přenos, také ovlivňuje řadu enzymatických procesů, tvorbu kyseliny chlorovodíkové v žaludku a působí i na metabolismus sacharidů. Doporučená denní dávka thiaminu je 1,1 mg.
Vzhledem k tomu, že thiamin se v těle prakticky neukládá, může se jeho deficit projevit velmi rychle, i během dvou týdnů. Velmi závažný nedostatek thiaminu (beriberi) má za následek těžké poškození nervového systému, mozku, srdce a zažívacího traktu. Thiamin se nasazuje při léčbě řady metabolických, nervových a trávicích obtíží.
Nejvýznamnější zdroje thiaminu: hovězí maso, droždí, luštěniny, mléko, ořechy a semena a celozrnné produkty.
Vápník (Ca)
Nejhojněji zastoupený minerální prvek lidského organismu. Je významnou součástí kostní tkáně a zuboviny, ionty vápníku se podílejí na nervovém a nervosvalovém přenosu, vazodilataci, hormonální produkci a nitrobuněčné signalizaci. Aby byly všechny tyto funkce dobře zabezpečeny, je hladina vápníku v krvi konstantní; jakmile jeho hladina klesne, čerpá organismus vápník z kostí. Jestliže je hladina vápníku v krvi vysoká, začne se vápník ukládat zpět do kostí, které obsahují 99 % veškerých zásob vápníku v těle. Důležitou roli při zajištění dostatečné zásoby vápníku hraje správné vstřebávání vápníku ve střevě (fosfor, vitamin D, hořčík!). Doporučená denní dávka vápníku je 800 mg.
Krátkodobý nedostatek vápníku se nijak výrazně neprojevuje. Může se objevit snížená citlivost a brnění v prstech, svalové křeče nebo celková únava. Při dlouhodobějším nedostatku se projeví např. poruchy srdečního rytmu, nechutenství, letargie, poruchy kostní tkáně (osteoporóza). Závažný, dlouhodobý nedostatek vápníku může vést k úmrtí.
Významné zdroje vápníku: citrusy, mák, ořechy, sója, žloutky, mléčné výrobky, mořské ryby, pórek, mrkev, fazole, olivy.
Hořčík (Mg)
Hořčík je další klíčový prvek lidského metabolismu. Asi 50 - 60 % celkových zásob hořčíku v lidském organismu je uloženo v kostech. Hořčík se podílí na energetickém metabolismu a syntéze bílkovin, účastní se metabolismu vápníku a fosforu, pomáhá udržovat rovnováhu v nervovém systému, stálou hladinu cukru v krvi, pomáhá regulovat krevní tlak a omezuje zánětlivé procesy. Doporučená denní dávka hořčíku je 375 mg.
I malý deficit hořčíku vede k významné ztrátě kostní tkáně. První známky nedostatku hořčíku se projevují nevolnostmi, zvracením a celkovou slabostí. Později se dostavují křeče a brnění v končetinách, poruchy srdečního rytmu a změny chování a osobnosti. Závažný nedostatek hořčíku se odráží na narušeném metabolismu vápníku
Významné zdroje hořčíku: listová zelenina, kakao, pšeničné klíčky, sója, luštěniny, ořechy a semena, otruby, rýže, celozrnné pečivo, jablka, fíky, špenát, maso, mléko, ryby.
Selen (Se)
Selen je stopový esenciální prvek, nezbytný pro lidské zdraví, ale potřebný jen ve velmi malých množstvích (doporučená denní dávka je 55 µg). Selen se zabudovává do proteinu a vytváří s nimi tzv. selenoproteiny. Ty chrání buňky před volnými radikály, pomáhají regulovat činnost štítné žlázy a hrají významnou roli v imunitním systému.
Nedostatek selenu může přispět k rozvoji některých onemocnění srdce, k poruchám funkce štítné žlázy (hypothyroididmus) a k oslabení imunitního systému.
Selen se nachází především v rostlinné stravě, též v mase, rybách a mořských plodech, ale i zde jeho obsah kolísá, a to v závislosti na rostlinné stravě, kterou živočichové konzumují.
Nejvýznamnější zdroje selenu: ořechy (zvl. paraořechy), tuňák, hovězí maso, treska, kuřecí maso, vajíčka, mléčné výrobky, ovesné vločky, rýže a celozrné pečivo.
Křemík (Si)
Křemík je z výživového hlediska zatím jen málo probádaný prvek. Není ani známo, kolik křemíku potřebuje lidské tělo – předpokládá se, že denní potřeba je asi 40 mg. Křemík zajišťuje správnou funkci nervových buněk a tkání, působí jako prevence proti onemocnění kloubů a kostí. Je zapojený do metabolismu vápníku, pomáhá zpomalovat proces osteoporózy a také je nezbytný při syntéze vitaminu B1.
K projevům nedostatku křemíku patří měkké a lámavé nehty, ochablá nebo olupující se kůže, padání vlasů, špatná kvalita kostí a zubů, ztuhlé klouby, tvorba plaků v tepnách, porucha očního sklivce (plovoucí vlákénka), Alzheimerova nemoc.
Nejvýznamnější zdroje křemíku: hlavně ovoce a zelenina (je součástí celulózy). Jablka, pomeranče, mandle, arašídy, zelí, cibule, mrkev, celozrnné produkty, med, ryby a pivo.
Lithium (Li)
Lithium je přírodní stopový prvek. V rostlinách se vyskytuje podobně jako selen, a to v závislosti na koncentraci v půdě nebo vodě. V těle rychle tvoří soli, které jsou nezbytné pro buněčnou komunikaci včetně toku sodných iontů ve svalových a nervových buňkách.
Lithium účinkuje při transportu a metabolismu glukózy ve svalových a tukových buňkách. Lithium také mírně zvyšuje responsivitu inzulinu. Působení lithia na přenos a metabolismus glukózy ve svalových buňkách se pozoruhodně podobá účinku tělesného cvičení. Tyto výsledky naznačují, že lithium by se mohlo využívat při léčbě cukrovky II. typu (na inzulinu nezávislého diabetu).
Lithium má velký význam při kontrole bipolární poruchy a psychotických stavů. Využívá se při léčbě alkoholismu a závislostí, chronických bolestí hlavy a má celkově příznivý účinek na rovnováhu minerálů v těle, včetně metabolismu vápníku, fosforu a hořčíku (brání vyplavování těchto prvků močí). Chrání mozek před neurodegenerativními procesy (Alzheimerova nemoc)
Nejvýznamnější zdroje lithia: mořské řasy, brambory, ovoce a zelenina pěstovaná v půdě bohaté na lithium, vajíčka a mléčné produkty.
Chróm (Cr)
Chróm je esenciální stopový prvek, nezbytný pro lidský organismus. Především reguluje hladinu inzulinu a cholesterolu, ale má i další funkce. Ve větší koncentraci se nachází ve vnitřních orgánech (játra a slezina) a také v kostech, tukové tkáni a svalovině. Hraje významnou roli v metabolismu cukrů a tuků, důležitý je také pro zachování správné funkce oční rohovky a čočky. Správná hladina chrómu v krvi pomáhá předcházet cukrovce a vysokému krevnímu tlaku. Doporučená denní dávka chrómu je 40 µg. V obdobích stresu, v těhotenství a ve vyšším věku je třeba udržovat hladinu chrómu na vysoké úrovni.
Nedostatek chrómu se projevuje narušením metabolismu cukru a může vést k symptomům podobným diabetu. Nedostatek chrómu se projevuje i na psychice: dostavuje se náladovost, nervozita, problémy s koncentrací a učením, někdy i zmatenost a deprese. Nedostatek chrómu se projevuje i na tělesné kondici: ochablost svalů, úbytek na váze, zvýšené močení, svědění a pálení, zhoršená průhlednost rohovky a čočky.
Nejvýznamnější zdroje chrómu: brokolice, zelené fazolky, banány a jablka, hroznová a pomerančová šťáva, maso hovězí a krůtí.